減脂不挨餓！減脂飲食期間的 8 個飢餓控制方法（下）

飢餓的感受是身體用以維持生命的關鍵訊號，避免自身餓死，不過當進行減脂的時候，飢餓的感受卻成為了一種惱人的感覺，是常見造成減脂失敗或太過困難的原因之一。

〈減脂不挨餓！減脂飲食期間的8個飢餓控制方法（上）〉提到了四個飢餓管理的小撇步，此篇要再介紹另外四個方法，希望大家都能成功減脂！

五、攝取纖維素較多的食物

富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全穀物食品，這些食物因為體積較大、可口程度較低、熱量不高，因此可以抑制飢餓感。食物所含的纖維素越多，就越能對抗飢餓。其實不光是蔬果類食物本身，任何食物若和纖維素一起攝取，消化速度也會變慢，因此任何包含纖維素的餐點都能帶來較長的飽足感。舉例來說，雞胸配白米飯可以讓你飽足數小時，而雞胸搭配蔬果則可能讓你抵抗飢餓感更久的時間。

飽足感時問的延長，是飲食控制的根本，也有助於提升你的意志力，讓你更能面對其他飲食計畫和人生中的挑戰。

六、減少液體熱量

液體熱量很容易在不知不覺當中大量攝取，而且不會有很明顯的飽足感，所以盡可能在減脂飲食的時候避免，有些情況下甚至連訓練中的補充品飲料，都不應攝取，並把這些熱量以天然食物的形式在訓練後補充，來降低飢餓感。

七、餐前先喝無熱量液體，並細嚼慢嚥

這個方法蠻容易執行，大家可以嘗試看看！有研究顯示，先喝完液體再立刻飲食可以提升飽足感，可以在每次飲食前，先喝250至700毫升的無熱量飲料，主要原因是液體可以延展你的胃部，在我們正式開始吃東西以前，就提升飽足的信號。不只可以在非正式的飲食計畫中，減少攝取的食物，也可以在計畫好的減脂飲食中攝取少量食物後，得到更多飽足感。

除此之外，細嚼慢嚥也能提升餐後飽足感。由於飽足感的信號，並不會在飲食結束後立刻出現，因此飲食時間越長，代表飲食結束後會有更多的飽足感。而且「咀嚼」這個動作本身就有一些傳遞飽足感信號的能力，所以確保徹底咀嚼食物、與朋友聊天、收看節目或做些吃飯以外的事情，也有助於延長飲食攝取時間，提升飽足感。

這兩種方式，都是可以幫助大家在幾乎不需要額外準備或努力的情況下，擁有內建的抗飢餓策略。

八、提升咖啡因的攝取

咖啡因對減脂飲食有三個好處。首先，就如同其他液體一樣，咖啡因飲品會佔據一些胃部空間和增加組織延展，讓飽足感稍微提升；第二，咖啡因本身可以抑制食慾，所以可以讓你整天的飢餓感都顯著降低；最後，咖啡因可以讓你更有活力，因此可以讓你做更多活動與動作（更高的非運動熱量消耗，簡稱 NEAT），同時也可以提高訓練效果。

不過必須注意有些含有額外熱量的咖啡因飲品（加了牛奶或糖的咖啡、含糖汽水或能量飲料等）將抵銷減脂的效果。因此在執行低熱量飲食的時候，建議飲用低熱量汽水、能量飲料、添加少量無糖甜味劑或黑咖啡。

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