減脂不挨餓!減脂飲食期間的 8 個飢餓控制方法(下)

飲料熱量高又不飽,有礙減脂

飢餓的感受是身體用以維持生命的關鍵訊號,避免自身餓死,不過當進行減脂的時候,飢餓的感受卻成為了一種惱人的感覺,是常見造成減脂失敗或太過困難的原因之一。

〈減脂不挨餓!減脂飲食期間的8個飢餓控制方法(上)〉提到了四個飢餓管理的小撇步,此篇要再介紹另外四個方法,希望大家都能成功減脂!

 

五、攝取纖維素較多的食物

富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全穀物食品,這些食物因為體積較大、可口程度較低、熱量不高,因此可以抑制飢餓感。食物所含的纖維素越多,就越能對抗飢餓。其實不光是蔬果類食物本身,任何食物若和纖維素一起攝取,消化速度也會變慢,因此任何包含纖維素的餐點都能帶來較長的飽足感。舉例來說,雞胸配白米飯可以讓你飽足數小時,而雞胸搭配蔬果則可能讓你抵抗飢餓感更久的時間。

飽足感時問的延長,是飲食控制的根本,也有助於提升你的意志力,讓你更能面對其他飲食計畫和人生中的挑戰。

 

六、減少液體熱量

液體熱量很容易在不知不覺當中大量攝取,而且不會有很明顯的飽足感,所以盡可能在減脂飲食的時候避免,有些情況下甚至連訓練中的補充品飲料,都不應攝取,並把這些熱量以天然食物的形式在訓練後補充,來降低飢餓感。

 

七、餐前先喝無熱量液體,並細嚼慢嚥

這個方法蠻容易執行,大家可以嘗試看看!有研究顯示,先喝完液體再立刻飲食可以提升飽足感,可以在每次飲食前,先喝250至700毫升的無熱量飲料,主要原因是液體可以延展你的胃部,在我們正式開始吃東西以前,就提升飽足的信號。不只可以在非正式的飲食計畫中,減少攝取的食物,也可以在計畫好的減脂飲食中攝取少量食物後,得到更多飽足感。

除此之外,細嚼慢嚥也能提升餐後飽足感。由於飽足感的信號,並不會在飲食結束後立刻出現,因此飲食時間越長,代表飲食結束後會有更多的飽足感。而且「咀嚼」這個動作本身就有一些傳遞飽足感信號的能力,所以確保徹底咀嚼食物、與朋友聊天、收看節目或做些吃飯以外的事情,也有助於延長飲食攝取時間,提升飽足感。

這兩種方式,都是可以幫助大家在幾乎不需要額外準備或努力的情況下,擁有內建的抗飢餓策略。

 

八、提升咖啡因的攝取

咖啡因對減脂飲食有三個好處。首先,就如同其他液體一樣,咖啡因飲品會佔據一些胃部空間和增加組織延展,讓飽足感稍微提升;第二,咖啡因本身可以抑制食慾,所以可以讓你整天的飢餓感都顯著降低;最後,咖啡因可以讓你更有活力,因此可以讓你做更多活動與動作(更高的非運動熱量消耗,簡稱 NEAT),同時也可以提高訓練效果。

不過必須注意有些含有額外熱量的咖啡因飲品(加了牛奶或糖的咖啡、含糖汽水或能量飲料等)將抵銷減脂的效果。因此在執行低熱量飲食的時候,建議飲用低熱量汽水、能量飲料、添加少量無糖甜味劑或黑咖啡。

 

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