研究顯示：睡眠低於七小時，BMI 值明顯偏高

睡眠與人的各種生理機制息息相關，長期睡眠不足不僅容易造成慢性疲勞，精神耗弱，也會大幅降低人的生產力和創造力。不單純影響精神，睡眠不足也會影響人各方面的生理機能，今天就要來介紹比較鮮為人知的問題，睡眠對代謝的影響。

睡不飽影響體重？

在許多不同的觀察研究中，睡眠時數與體重有一致且顯著的「負向關聯性」。也就是說：睡得越少，體重越重。針對美國人所做的大規模普及性健康調查（NHANES）發現：每天睡低於 7 小時的人肥胖機率大增。

在瑞士都會區的研究也指出：睡得越少的年輕人，在 40 歲那年發福的比例也越高。

甚至將遺傳、運動習慣、原先的身材都考慮進去後，每增加一小時的睡眠，就可降低 50% 的肥胖機率。這意味著睡眠不足是一個肥胖的「獨立危險因子」。

過去的觀察性研究一致同意：睡得越少，體重越重。

為什麼睡得少會發胖？

弔詭的是，清醒時間越久，燃燒的熱量也應隨之增加。如果一個人維持原本的熱量攝取不變，睡得少應該會變瘦才對。

筆者過去曾在個人網誌中探討過，為什麼賀爾蒙才是肥胖的元凶。要了解睡眠與肥胖的關係，必須先來看看睡眠不足對荷爾蒙造成的傷害：

這些荷爾蒙的變化，很可能正是害夜貓子發福的最大元兇：

• 壓力激素（皮質素）：

  僅一晚的睡眠不足或是完全不睡，會分別造成血液中皮質素上升 37% 與 45%。

  在正常狀態下，壓力激素是好朋友，幫助身體面對各種生理心理壓力。但長期睡眠不足可能造成壓力荷爾蒙慢性上升而對損害健康。其症狀包括：中心肥胖、水腫、高血壓、失眠、高血糖、掉頭髮。期末考前的大學生對這種現象應該不陌生。

• 胰島素敏感度下降：

  胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙，胰島素敏感度下降被認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子。

  僅一晚的睡眠不足就能降低胰島素敏感度達 25%。或許自認年輕力壯，離糖尿病還遠得很，那麼來看看下一則研究吧：11 位年輕健康男性在經歷「僅」連續六晚的睡眠不足後，竟然就產生了類似糖尿病前期的代謝變化。

  糖尿病與連續六睡眠不足在現代社會都不是罕見的問題，它們的關聯性也不應被忽視。

• 瘦體素下降：

  瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙，在 20 年前一度被科學界認為是治療肥胖的神奇解藥。很可惜的，後續的研究認為單純補充瘦體素並不能使人減重（減肥藥廠商表示欣慰）。

  科學家更進一步發現：瘦體素控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。當食物來源缺乏時（節食、飢荒），體內瘦體素也會下降以刺激食慾、降低代謝率、犧牲部分身體機能來幫助個體度過難關。

  重點來了，Spiegel 等人發現連續兩晚只睡 4 小時的年輕男性，體內瘦體素濃度瘦體素下降了 18%。這意味著睡眠不足會讓身體誤認為飢荒來臨，而開始暴飲暴食、儲存脂肪（減肥藥廠商再度表示欣慰）。

• 飢餓激素上升：

  在上述瘦體素的研究中，研究者同時發現到：掌管飢餓感的荷爾蒙 Ghrelin 在連續兩晚的睡眠缺乏後提高了 28%。

  由於飢餓激素的作用，受試者的食慾與飢餓感顯著地上升。這些年輕男性表示在熬夜後特別想吃富含碳水化合物的食物，如甜食、鹹零嘴、富含澱粉食物。

  想必小七的老闆平常都有訂閱科學期刊，知道要在 24 小時營業的商店中擺滿汽水、巧克力、洋芋片。

結語

吃太多動太少會使人發胖，這對許多人來說可能是個常識，但「睡不飽會瘦不了」的概念卻往往被減重者忽略。過去的觀察性研究一致認為睡眠不足是肥胖的重要危險因子，其背後的機轉也在實驗室中得到進一步解答。

睡眠不足引發各種不良的荷爾蒙變化，促使身體儲藏能量、加劇飢餓感、甚至降低代謝率。小吃、速食業者特別了解夜貓族的這種現象，也難怪 24 小時的速食餐廳業績蒸蒸日上。

如果努力運動、控制飲食仍不見成果，或許睡眠是另一個該好好審視的面向。