30 歲以上注意！預防勝於治療！骨質疏鬆症的原因與鑑測認定（下）

你有骨質疏鬆嗎？〈30 歲以上注意！預防勝於治療！骨質疏鬆症的原因與鑑測認定（中）〉告訴大家可以做些什麼運動提升骨質密度，今天要告訴大家，預防骨質疏鬆怎麼吃。

攝取足量的鈣

根據調查發現國人有 9 成鈣攝取量不足，每日的鈣攝取量可透過食物或鈣片補充，成人小腸每次只能吸收約 500~600 mg，需分次服用，不可超過每日攝取量，多吃無益。

每日鈣含量

參考衛生福利部，國人膳食營養素參考攝取量。

鈣質的來源

建議每人每日攝取牛奶量為：一杯牛奶為 240 毫升(或以 3~4 湯匙奶粉沖成一杯)，成人 1~2 杯；青少年及孕產婦 2～3 杯。

搭配維生素 D 有利鈣質吸收

可多補充富含維生素 D 的食物，如鮭魚、秋刀魚等富含油脂的魚類，雞蛋、黑木耳、香菇等食物，含維生素 D 的營養補給品，或透過日曬合成維生素 D。

抗氧化、發炎飲食

精緻食品如糖類、加工品、紅肉、油炸物與高飽和脂肪食物，會造成身體發炎。慢性發炎狀態下，會加速骨質的流失與蝕骨作用，骨折的風險將會大大的提高，所以應多補充抗氧化的食物。

• Omega-3脂肪酸

• 動物性來源-鮭魚、 鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。

• 植物性來源-亞麻子油、紫 蘇籽油。

• 天然蔬果

• 全穀雜糧

優質蛋白防肌少

當活動能力下降，肌肉流失時，會造成步態不穩，跌倒、骨折風險便會提高，優質蛋白可幫助維持肌肉、骨骼健康。

戒除骨質疏鬆的危險因子

若是有抽菸、飲酒、咖啡過量等問題應及早斷捨離。