30 歲以上注意!預防勝於治療!骨質疏鬆症的原因與鑑測認定(下)

作者 : 高逢駿 醫師
吃豆干魚乾補鈣 預防骨質疏鬆

你有骨質疏鬆嗎?〈30 歲以上注意!預防勝於治療!骨質疏鬆症的原因與鑑測認定(中)〉告訴大家可以做些什麼運動提升骨質密度,今天要告訴大家,預防骨質疏鬆怎麼吃。

 

攝取足量的鈣

根據調查發現國人有 9 成鈣攝取量不足,每日的鈣攝取量可透過食物或鈣片補充,成人小腸每次只能吸收約 500~600 mg,需分次服用,不可超過每日攝取量,多吃無益。

 

每日鈣含量

參考衛生福利部,國人膳食營養素參考攝取量。

年齡

每日攝取鈣含量

4~6 æ­²

600 毫克

7~9 æ­²

800 毫克

10~12 æ­²

1000 毫克

13~18 æ­²

1200 毫克

19 歲以上

1000 毫克

 

鈣質的來源

食物鈣含量

食物

份量

100~200 毫克

傳統豆腐

黑芝麻

麥片

青菜(芥藍、青江、地瓜葉等)

濕海帶

4 æ ¼

2 匙

3 匙

8 分滿/碗

8 分滿/碗

200~300 毫克

鮮奶

優酪乳

乳酪

小魚乾

1 杯 240ml

1 杯2 40ml

2 匙

2 匙

300 毫克以上

豆干

魚乾

2 塊

5 片

建議每人每日攝取牛奶量為:一杯牛奶為 240 毫升(或以 3~4 湯匙奶粉沖成一杯),成人 1~2 杯;青少年及孕產婦 2~3 杯。

 

搭配維生素 D 有利鈣質吸收

可多補充富含維生素 D 的食物,如鮭魚、秋刀魚等富含油脂的魚類,雞蛋、黑木耳、香菇等食物,含維生素 D 的營養補給品,或透過日曬合成維生素 D。

維生素 D 含量

食物

份量

20 IU

蛋黃

1 顆

70~100 IU

蘑菇、香菇

8 分滿/碗

100~250 IU

高油脂魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚等)

掌心大小

 

抗氧化、發炎飲食

精緻食品如糖類、加工品、紅肉、油炸物與高飽和脂肪食物,會造成身體發炎。慢性發炎狀態下,會加速骨質的流失與蝕骨作用,骨折的風險將會大大的提高,所以應多補充抗氧化的食物。

  • Omega-3脂肪酸

    • 動物性來源-鮭魚、 鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。

    • 植物性來源-亞麻子油、紫 蘇籽油。

  • 天然蔬果

  • 全穀雜糧

 

優質蛋白防肌少

當活動能力下降,肌肉流失時,會造成步態不穩,跌倒、骨折風險便會提高,優質蛋白可幫助維持肌肉、骨骼健康。

 

戒除骨質疏鬆的危險因子

若是有抽菸、飲酒、咖啡過量等問題應及早斷捨離。

 


維力骨科 維力
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