膝蓋痛？最強復健法 （三）：不容錯過的肌腱恢復術！

大家有注意自己平常膝蓋下方會不會疼痛嗎？如果會痛，小心髕骨肌腱正在退化，要趕緊看醫生喔！〈膝蓋痛？最強復健法 （二）：透過髕骨肌腱評估提早發現問題〉告訴大家在負荷耐受的範圍內訓練肌腱，能提高肌腱的強韌程度，此篇就要教大家幾個運動，強化自己的髕骨肌腱。

股四頭肌按壓

1. 面朝下趴臥，將滾筒放在大腿下，找到疼痛的地方後，左右或是上下滾動 12-15 下，或是找到痛點之後，壓住，膝蓋彎曲伸直。

2. 可以把整隻腳分成上左右，和下左右這六個區域，分區放鬆也會比較省力喔。

這個動作可以釋放股四頭肌裡激痛點的壓力，並把激痛點梳理開，增加整體肌肉的長度，減少髕骨肌腱的壓力。

靠牆股四頭肌拉伸

1. 背對牆，半跪姿，膝蓋下方放一個軟墊，把膝蓋彎起來，腳背放在牆上。

2. 骨盆正位後，肚子 360 度撐開穩定核心，把身體筆直地往牆上靠，拉伸 30 秒，一天做 3 組。

靠牆深蹲

1. 將腰後面放一個滾筒，離牆兩個腳掌，站與肩膀同寬，腳趾些微打開 15 度。

2. 骨盆正位後，肚子 360 度撐開，穩定核心，身體筆直坐下。

3. 如果做這個動作，膝蓋會不舒服，可以先做 2/3 距離就好，等到膝蓋不會不舒服之後，再慢慢增加下蹲的距離，直到與膝蓋一樣高。

4. 腳趾第二指和小腿骨和股骨，要呈現一直線。小腿不要往內旋，蹲下來，停留 15 秒，反覆做 10 次。

單腳靠牆深蹲

上一個動作熟悉之後可以升級成單腳蹲。

1. 把腳移進來一點，對準髖關節中心點，另一隻腳抬起來，肚子 360 度撐開，穩定核心。

2. 身體筆直坐下，在不痛的範圍慢慢完成就好，停留 15 秒，反覆做 10 次，每天做 3 組。

後腳抬高蹲

1. 腳與肩同寬，一腳前一腳後，後腳墊腳尖，重量放在後腳。

2. 膝蓋微彎，屁股往後推，身體往前傾，注意膝蓋不要往內掉，前腳掌要穩穩踩在地板上。屁股往後推，再站起來算一下，一組 15 下，一天執行 3 組。

把腳踝背屈的角度改善，可以增加下蹲的距離，提高對髕骨肌腱的刺激，建議有髕骨肌腱病變的人，跟醫生討論過後，再來做這個訓練喔。

結語

跳躍膝指的是膝蓋的下方的髕骨肌腱出現疼痛的症狀，通常是肌腱承受過大的壓力，導致反應性病變。若忽略治療和修復，肌腱會進一步退化、甚至鈣化，難以挽回，因此，在肌腱康復期間要適當休息，並進行修復訓練。

除了過度使用與姿勢不良，還有其他因素，像是膝關節 Q 角過大、長短腳、足弓高度、足跟或脛骨的錯位，也都有可能讓髕骨肌腱的壓力過大，提升肌腱病變的風險，如果有不適感，建議盡早就醫，詳細檢查。

美國運動醫學會提到「運動即良藥」，這不僅是一句口號，也是事實。就像吃藥需要按照醫囑規律服用，進行運動也需要一定的次數、頻率，更重要是持之以恆。隨著醫療的進步，人類的壽命不段延長，但若想保持健康和活力，就一定不能忽略持之以恆的運動。

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