辦公姿勢學問多！物理治療師：辦公室的建議配置

「椅子到底要多高好？」

「螢幕看到脖子好痛！」

大家在電腦前的姿勢都是怎麼樣的呢？

Yo 今天要跟大家分享辦公室裡的建議配置。

椅子怎麼調整

• 高度：

  正常來說椅子的高度，建議可以讓雙腳自然垂放下膝蓋呈 90 度，如果不是這樣的話會發生什麼事呢？

  椅子過高容易讓下肢的血管受到擠壓，容易出現腳麻等等的問題，除此之外為了讓腳碰到地板，需要坐得比較前面，減少了支撐的底面積，變成腰椎肌肉需要出更多力氣來協助穩定，導致出現腰痠的問題。

  椅子過低容易讓臀部肌肉受壓過大，除此之外腰椎彎曲和骨盆後傾的問題也會跟著出來，詳細情況大家可以參考文章〈坐矮板凳傷身體！物理治療師告訴你如何改善〉。

  

• 椅子傾斜角度：

  椅子傾斜角度會建議可以向後傾斜大概 95-110 度，在這個角度下可以減少腰椎肌肉的使用，也可以有效避免把整個身體埋進辦公桌裡。

  

螢幕如何調整

• 螢幕擺放距離：

  螢幕建議距離身體 40-75 公分，最簡單的方式可以將手平舉 90 度，手臂距離大約就是每個人最理想的距離喔！

• 螢幕高度：

  螢幕到底要擺在多高的位置，一直是大家很苦惱的問題，一般建議螢幕的上緣應該和眼睛等高，下緣則是與眼睛水平夾角不超過 30 度，但是如果超過了會怎樣呢？

  螢幕過高和過低都會使上頸椎過伸失去控制，也會使枕下肌群容易緊繃，而周圍的神經和血管容易因此受到壓迫，進而出現頭痛頭暈等症狀。

  

滑鼠和鍵盤怎麼放

滑鼠和鍵盤的擺放，建議和肩膀前方成一直線，避免過多的手腕側移，導致常見媽媽手或腱鞘囊腫的問題，除此之外滑鼠和鍵盤的高度也建議不要過高，讓手腕出現上抬超過 15度的狀況。

Yo 的小提醒

上面所提到的地雷常常是大家會忽略掉的小細節，改正之後可以減少身體承受過多的傷害，但除此之外還是建議大家在工作 30 分鐘左右就起來活動一下，因為唯有避免身體長時間維持同樣姿勢，才是對待身體最好的方法喔！

參考資料：

• Sonne, Michael et al. “Development and evaluation of an office ergonomic risk checklist: ROSA-rapid office strain assessment.” Applied ergonomics vol. 43,1 (2012): 98-108. doi:10.1016/j.apergo.2011.03.008

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