多動多健康！世界衛生組織 WHO 建議各年齡活動量（下）

各位今天活動了嗎？〈多動多健康！世界衛生組織 WHO 建議各年齡活動量（上）〉向各位說明了世界衛生組織提出兩歲前的建議活動量，今天要繼續向大家說明其他年齡層的建議活動量。

3-5 歲兒童

在一天 24 小時內，3-4  歲的兒童應：

1. 在一天不同的時間，至少用 180 分鐘進行任何強度的各類身體活動，其中至少 60 分鐘是中等強度至高強度的身體活動，越多越好。

2. 每次被束縛的時間不應超過 1 小時（例如在嬰兒睡籃車/嬰兒座椅車），也不應長時間坐著。

3. 在螢幕前久坐的時間不應超過 1 小時，越少越好。

4. 靜坐不動時，鼓勵由照顧者為兒童閱讀和說故事。

5. 有 10-13 小時高品質的睡眠，其中可能包括小睡，而且睡眠和喚醒時間要有規律。

5-17 歲兒童及青少年

1. 一週中每天應至少進行 60 分鐘中等強度到高強度身體活動，主要是有氧的身體活動，每週應至少 3 天有高強度的有氧運動，以及加強肌肉和骨骼的活動。

2. 應限制久坐不動的時間，尤其是觀看螢幕的娛樂時間。

18-64 歲成人

1. 每週應進行至少 150-300 分鐘的中等強度有氧身體活動，或至少 75-150 分鐘的高強度有氧身體活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。

2. 應做涉及所有主要肌肉群的中等或更強程度增強肌肉的活動，每週 2 天或以上，可以更增進健康。

3. 為獲得額外的健康效益，一週中可將中等強度有氧身體活動增加至 300 分鐘以上，或做 150 分鐘以上的高強度有氧身體活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。

4. 應限制久坐不動的時間。以任何強度（包括低強度）的身體活動取代久坐時間，對健康有益。

5. 為了幫助減少高程度久坐行為對健康的有害影響，所有成年人和老年人應力求超過建議的中等強度至高強度身體活動量。

65 歲及以上的成人

1. 與成人相同。

2. 作為每週身體活動的一部分，老年人應做各種多樣化的身體活動，強調中等或更強程度的功能平衡和力量訓練，每週 3 天或以上，以提高身體功能性並防止跌倒。

孕婦和產後婦女

沒有禁忌症的孕婦和產後婦女應：

1. 每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧身體活動。

2. 包括各種有氧和增強肌肉的活動。

3. 應限制久坐不動的時間。以任何強度（包括低強度）的身體活動取代久坐時間，對健康有益。

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