失眠、睡不好小心瘦不了(下)營養學教授:幫助睡眠的飲食與營養素

少量海鮮、植物性飲食,睡得更好

想不到肥胖竟然與失眠有關吧?〈失眠、睡不好小心瘦不了(上)睡眠與肥胖的關係〉中說明了肥胖與失眠的關係,此篇也有幾篇研究支持著這個理論,還要為大家介紹幫助睡眠的飲食。

 

吃不好也會睡不好

在美國 2005-2014 年的國民營養與健康調查中,分析了近兩萬名 20 歲以上的受試者的兩天飲食回憶紀錄與睡眠問卷。研究發現了兩種飲食型態會導致睡眠失調、縮短睡眠時間,這包括:

  1. 高脂肪、精製穀物和肉類模式:

    攝取較多的固態脂肪(例如動物油、人造奶油、氫化油)、加工醃製肉類、馬鈴薯、精製穀物、肉類、乳酪和含糖飲食。

  2. 低全穀雜糧、少蔬菜水果的飲食型態:

    包括油脂類、全榖雜糧、堅果和種子類、牛奶、水果和蔬菜都攝取不足。

 

青少年睡眠不足與飲食、活動量及肥胖脫離不了關係

不只二十歲以上成年人有這樣的問題,美國一研究中招募兩千多名高中生進行觀察性研究,分析項目包括睡眠、飲食及活動力三個部分。結果發現約 28.7% 受試者晚上睡眠時間少於 7 小時、僅有 15% 的受試者睡眠時間高於最佳睡眠持續時間(> 8 小時)、且社會經濟地位較低者、女孩的睡眠時間較短;根據飲食歷史問卷評估飲食與睡眠間的關係,結果發現睡眠不足者其含糖飲料攝取較多、蔬菜攝取量及早餐攝取量皆較低;根據過去 7 天身體活動頻率分析活動量,結果發現睡眠不足者其活動量也較低,且與肥胖的可能性有所相關。由此可知,青少年睡眠不足對飲食及活動量的影響,進而會導致肥胖及相關慢性疾病的發生。

 

吃什麼睡得好?

在探討改善睡眠品質的過程中,飲食習慣的調整不容忽視。近年來的研究中顯示地中海飲食因其對健康的諸多益處而受到廣泛關注,而其對於睡眠品質的影響也逐漸成為研究焦點。地中海飲食以豐富的植物性食品為基礎(全榖雜糧、堅果種子、豆製品)、健康的脂肪來源和適量的魚類海鮮攝取為特點,少量紅肉、甜食,限制加工食品的攝取。

由於地中海飲食中高比例的蔬菜、水果和全穀物富含維生素、礦物質和抗氧化劑。這些營養素有助於神經系統的健康,進而促進深度睡眠。例如,鎂和鉀就是對睡眠有益的礦物質,能夠幫助放鬆肌肉和神經系統;地中海飲食中的健康脂肪,如橄欖油和 Omega-3 脂肪酸,對心血管健康有益,同時能夠改善腸道環境、減少體內發炎。

地中海飲食對血糖控制亦有正面影響,有助於維持體內血糖濃度的穩定,減少夜間睡眠中斷,從而提高睡眠品質。此外,這種飲食模式與較低的抑鬱和焦慮程度相關,這些心理狀態經也與睡眠問題相關聯。

 

不用特別去計算哪種營養素對睡眠有效,吃香蕉有效?還是吃鳳梨有效?也不建議只迷信補充單一成分的營養補充品而不好好吃飯,光是為了要記住吃什麼就會搞得緊張兮兮而失眠了。只要記得地中海飲食型態,不僅豐富多樣、口感佳,還能成為改善睡眠品質的有效途徑。然而,僅靠飲食調整可能不足以解決所有睡眠問題。若失眠症狀持續,建議尋求專業醫療建議,並考慮整體的生活方式調整。

 

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劉沁瑜 教授
劉沁瑜 教授

作者

劉沁瑜教授擁有十年醫學中心工作經歷後,在大學從事研究、教學,並擔任考選部命題委員。她是少數接受完整臨床營養醫學訓練、具有豐富臨床實務經驗並能進行臨床與基礎研究的學者。在社會實踐方面,她強調實證醫學和科學論證的營養照護觀點,同時也積極參與營養與食品安全相關政策制定、創新創業以及ESG(環境保護、社會責任和公司治理)計劃。 獎項與榮譽:輔仁大學教學績優獎、教學成果獎勵、優良導師獎以及百萬產學合作獎勵等。 著作:《吃出影響力》(2020),商周出版。