物理治療師:四招教你遠離腰痛(下)
身體相關的問題中,大部分的問題幾乎都跟腰痛離不開關係。〈總是腰痛?因為腰椎脫離了原廠設定〉一文中,解釋了腰痛原因,大部分是因為「腰椎角度改變」。〈常見的腰椎角度改變二大原因〉,告訴大家為什麼腰椎角度會改變。上一篇〈物理治療師:四招教你遠離腰痛(上)〉教大家遠離腰痛的兩招運動,今天要再交給大家另外兩招運動,趕快學起來吧!
三、鳥狗式
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四足跪姿,膝蓋在髖關節的正下方,手腕在手肘在正下方,腳踝放輕鬆。
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把骨盆順時針旋轉到底後,再逆時針旋轉,把骨盆放在正中的位置,這樣可以幫助找到骨盆的中立位。
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核心收緊,右腳往後方延伸,停留 3 秒,再把大腿彎曲回來到接近肚臍,反覆 10 次。一天兩邊都要做 3 組。
熟悉之後,還可以增加難度,多一個把手抬高的動作,不同手不同腳,然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上,注意,不要彎腰,要出力使腰保持一直線。
這個動作可以練習在腳彎曲的時候,不會帶動腰椎,增加腰椎的穩定度,還有一點就是可以增加核心小肌肉群的力量,讓它們拉住腰椎的弧度,使腰椎不會過直。是一個一舉兩得的好運動喔。
四、超人式
最後一個超人式,一開始趴著,將肚子往外微微撐開,將手肘與手腕放在身體的兩端比 W,接著從上胸椎慢慢將身體往上延伸,身體抬起時候,手再往頭頂延伸,反覆五次,熟悉之後,再加下半身抬起的動作,這時會感到後腰與背部有出力的感覺,如果腰會刺痛的話,就降低上下半身抬起的高度,不要勉強做喔。
結語
張力改變除了會腰痛之外,長久下來還會讓筋膜半永久性的塑型,如果筋膜被塑形了,什麼都不做,它的形狀也不會自動變回健康的狀態,而且就算開始調整體態和生活習慣了,也得花上 24 週,甚至更久的時間才能調整回來。
所以建議大家,從今天開始,每天給自己幾分鐘的運動時間,可以避免將來更嚴重、更複雜的身體問題喔。
常常聽到有人抱怨說,維持正確的姿勢怎麼這麼累,如果你也覺得維持正確的姿勢有點困難的話,那其實就代表你的身體已經適應偏差動作很長一段時間了,這種不正確的姿勢已經變成了你的肌肉記憶。
但也不用太過擔心,只要重新打造生活習慣,新的肌肉記憶也能開始重塑,現在開始努力都來得及,自己的健康,就靠自己創造。
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作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師