物理治療師：四招教你遠離腰痛（下）

身體相關的問題中，大部分的問題幾乎都跟腰痛離不開關係。〈總是腰痛？因為腰椎脫離了原廠設定〉一文中，解釋了腰痛原因，大部分是因為「腰椎角度改變」。〈常見的腰椎角度改變二大原因〉，告訴大家為什麼腰椎角度會改變。上一篇〈物理治療師：四招教你遠離腰痛（上）〉教大家遠離腰痛的兩招運動，今天要再交給大家另外兩招運動，趕快學起來吧！

三、鳥狗式

1. 四足跪姿，膝蓋在髖關節的正下方，手腕在手肘在正下方，腳踝放輕鬆。

2. 把骨盆順時針旋轉到底後，再逆時針旋轉，把骨盆放在正中的位置，這樣可以幫助找到骨盆的中立位。

3. 核心收緊，右腳往後方延伸，停留 3 秒，再把大腿彎曲回來到接近肚臍，反覆 10 次。一天兩邊都要做 3 組。

熟悉之後，還可以增加難度，多一個把手抬高的動作，不同手不同腳，然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上，注意，不要彎腰，要出力使腰保持一直線。

這個動作可以練習在腳彎曲的時候，不會帶動腰椎，增加腰椎的穩定度，還有一點就是可以增加核心小肌肉群的力量，讓它們拉住腰椎的弧度，使腰椎不會過直。是一個一舉兩得的好運動喔。

四、超人式

最後一個超人式，一開始趴著，將肚子往外微微撐開，將手肘與手腕放在身體的兩端比 W，接著從上胸椎慢慢將身體往上延伸，身體抬起時候，手再往頭頂延伸，反覆五次，熟悉之後，再加下半身抬起的動作，這時會感到後腰與背部有出力的感覺，如果腰會刺痛的話，就降低上下半身抬起的高度，不要勉強做喔。

結語

張力改變除了會腰痛之外，長久下來還會讓筋膜半永久性的塑型，如果筋膜被塑形了，什麼都不做，它的形狀也不會自動變回健康的狀態，而且就算開始調整體態和生活習慣了，也得花上 24 週，甚至更久的時間才能調整回來。

所以建議大家，從今天開始，每天給自己幾分鐘的運動時間，可以避免將來更嚴重、更複雜的身體問題喔。

常常聽到有人抱怨說，維持正確的姿勢怎麼這麼累，如果你也覺得維持正確的姿勢有點困難的話，那其實就代表你的身體已經適應偏差動作很長一段時間了，這種不正確的姿勢已經變成了你的肌肉記憶。

但也不用太過擔心，只要重新打造生活習慣，新的肌肉記憶也能開始重塑，現在開始努力都來得及，自己的健康，就靠自己創造。

想要直接看訓練影片，可以到 啾Ｃ的物理治療頻道 喔！