下背痛三大主因！肌肉韌帶拉傷最常見（下）

〈下背痛三大主因！肌肉韌帶拉傷最常見（上）〉一文中，介紹了下背痛的三大主因。下背痛過了急性期進入慢性期後，可以開始做伸展運動來增加活動度，進一步再加強至肌力訓練，最後到負重訓練。此篇就要教大家一些伸展和肌力訓練，恢復健康身體。

伸展

伸展可以略分為以下幾個大部位，因為方式百百種，這邊就介紹一些簡單好做的！

• 背部伸展：

  可以用雙腿屈膝碰胸，或單腿屈膝來伸展背部，舒緩僵硬的背肌以及增加胸椎的活動度。

• 臀大肌伸展：

  臀部是支撐下背力量的重要肌群，增加臀大肌的活動度還可以減少背部的受力，以及增加髖關節活動度。

• 腿後肌群伸展：

  腿後肌一路從骨盆的坐骨結節延伸到小腿，是支撐下半身相當重要的肌群。伸展對於下肢的活動度都有改善的效果，但要注意的是，過度的放鬆以及伸展拉長腿後肌，反而會降低其穩定性。

• 梨狀肌伸展：

  梨狀肌本身發炎就會造成下肢的酸麻以及疼痛感，伸展不但可以減緩疼痛，還可以增加髖關節的外展活動度。

• 滾輪：

  除了下背不適合用滾輪外，其他肌群可以搭配滾輪來促進伸展以及放鬆的效果。

另外，在伸展的過程中，有些動作是要記得避免的：坐姿體前彎跟站立碰趾尖。這兩個動作雖然可以伸展到腿後肌群，但同時間會因為背屈增加背部壓力，而提高下背部受傷的風險。

肌力訓練

一開始建議先穩固背部肌群，可以透過橋式和背伸來穩定背部肌肉。之後可以訓練腹部核心肌群，用最流行的棒式以及半仰臥起坐來進行訓練。避免使用蜷腹（全仰臥起坐）或是直腿伸展來訓練，因為這兩個動作都會增加背部的壓力。基礎動作的部分可以參考這個連結。

除了穩定背部肌肉外，訓練臀部、股四頭肌以及腿後肌群來支撐身體重量也是相當重要的。深蹲與硬舉除了可以滿足對上述肌群的訓練外，更能讓身體學會在彎腰時，使用髖關節屈曲，而不是背曲，以避免之後背部再次受傷。

一開始建議使用空蹲或是靠牆來學習深蹲，硬舉則可以放在更進階的時候。練習時可以手握較輕的啞鈴或藥球來做訓練，重點不是在於負重多少，而是為了習慣髖關節動作，同時避免圓背，所以正確的姿勢比什麼都來得重要。姿勢正確後再慢慢增加負重，或加入其他更難的重量訓練，例如槓鈴早安、直腿深蹲等......

總結

大部分的下背痛都是屬於肌肉韌帶等軟組織拉傷所造成的疼痛與僵硬。在排除有神經壓迫，或是其他原因造成下背痛後，治療的方式除了一般正規的休息、吃藥、復健以外，更重要的是伸展，以及強化下背和下肢肌群的肌力，藉此改善動作以及強化肌肉力量。