膝蓋內側痛的元凶及解法（四）：髖膝踝對位訓練

〈膝蓋內側痛的元凶及解法（三）：緩解鵝掌肌腱炎運動〉教大家閉鎖鏈的功能性訓練運動，此篇要繼續教大家針對不同面向的髖膝踝對位訓練

髖膝踝對位訓練－冠狀面（10 下/ 3 組）

1. 離牆壁三個腳長的距離，一腳放在前側，後腳墊腳尖，放在牆壁上，重心都放在前腳上。

2. 身體往前屁股往後後推，要覺得前腳屁股有出力的感覺。

3. 後腳往外打開，停留 10 秒，慢慢回來，要感覺到前後腳屁股都有出力的感覺。

4. 前腳的足底三腳用力踩穩地面想像要採死一隻螞蟻一樣，搭配後腳用力往外打開。

這組動作可以訓練到前腳的閉鎖鏈，以及後腳的開放鏈運動。全程當後腳打開時，前腳都要練習髖對齊膝，對齊腳踝，不要有膝蓋往內掉或足弓往內塌陷的動作喔。

髖膝踝對位訓練－矢狀面（12 下/ 3 組）

1. 離牆壁三個腳長的距離，後腳墊腳尖，腳跟放牆壁，腳尖踩在地板上。

2. 前腳墊腳尖，身體往上長高，不要駝背，大拇指都要穩穩地踩在地板上，不要往內往外撇。

3. 身體直下，直上，直到後側的膝蓋碰到地板，後腳膝蓋輕碰地板後站起來。

前腳膝蓋蹲到底超過腳尖沒關係，如果會不舒服，可以不用蹲太低，循序漸進慢慢增加前側肌群離心收縮的能力。

髖膝踝對位訓練－旋轉面（12 下/ 3 組）

1. 離牆壁兩個腳長的距離，後腳墊腳尖，腳跟放牆壁，腳尖踩地板。

2. 重心放在前腳，足底三角上。

3. 身體往前腳的同側邊旋轉到底，膝蓋彎曲，屁股往後推，慢慢蹲下去，讓手摸到外側腳踝，站起來回到原位，不要駝背喔。

這個動作可以訓練臀肌的離心收縮能力，是增加髖關節活動度與力量的一個很好動作。

除了運動，如果在髖、踝的不穩定的情況下站著，又加上膝超伸站姿的話，也會容易導致膝關節內、外側的壓力劇增，看起來就是明顯的內、外八站姿，這也會增加肌腱炎的機率喔。

有關膝超伸的知識點，可以看〈站立時膝蓋往後彎？物理治療師：膝關節過度伸直對身體的傷害（上）〉、〈站立時膝蓋往後彎？物理治療師：膝關節過度伸直對身體的傷害（中）〉及〈站立時膝蓋往後彎？物理治療師：膝關節過度伸直對身體的傷害（下）〉，裡面有詳細的說明。

結語 

透過這幾篇的內容，各位應該已經明白，膝蓋內側疼痛的問題如果是鵝掌肌腱炎，就不能只處理膝蓋本身，一定要同時照顧到髖關節和腳踝。

鵝掌肌腱炎的發生，通常是在預警下半身關節排列已經開始出現問題，最好快點把穩定肌和動作肌的協調回到原廠設定。如果長時間置之不理，導致問題進一步惡化，到時候就不只是肌腱炎，連韌帶、軟骨和半月板都可能遭受到不可逆的損傷，這時候才開始接受復健治療的話，處理起來就會更複雜，也更花時間。

所以，希望可以讓各位提早發現關節問題，透過介入正確的訓練和放鬆，走在疾病前面，防止問題惡化。 

我一直強調的理念是，只有保持肌肉平衡，關節才能保持在最佳的中立位置。這裡說的「中立位置」不僅僅是靜態，同樣也包括了動態時的位置。只有當關節周邊的穩定肌和動作肌能夠協調地工作，我們的關節才能保持最佳排列，減少不必要的磨損。

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