膝蓋內側痛的元凶及解法(四):髖膝踝對位訓練

墊腳抵牆直上下
訓練髖膝踝對位

〈膝蓋內側痛的元凶及解法(三):緩解鵝掌肌腱炎運動〉教大家閉鎖鏈的功能性訓練運動,此篇要繼續教大家針對不同面向的髖膝踝對位訓練

髖膝踝對位訓練-冠狀面(10 下/ 3 組)

  1. 離牆壁三個腳長的距離,一腳放在前側,後腳墊腳尖,放在牆壁上,重心都放在前腳上。

  2. 身體往前屁股往後後推,要覺得前腳屁股有出力的感覺。

  3. 後腳往外打開,停留 10 秒,慢慢回來,要感覺到前後腳屁股都有出力的感覺。

  4. 前腳的足底三腳用力踩穩地面想像要採死一隻螞蟻一樣,搭配後腳用力往外打開。

這組動作可以訓練到前腳的閉鎖鏈,以及後腳的開放鏈運動。全程當後腳打開時,前腳都要練習髖對齊膝,對齊腳踝,不要有膝蓋往內掉或足弓往內塌陷的動作喔。

髖膝踝對位訓練-矢狀面(12 下/ 3 組)

  1. 離牆壁三個腳長的距離,後腳墊腳尖,腳跟放牆壁,腳尖踩在地板上。

  2. 前腳墊腳尖,身體往上長高,不要駝背,大拇指都要穩穩地踩在地板上,不要往內往外撇。

  3. 身體直下,直上,直到後側的膝蓋碰到地板,後腳膝蓋輕碰地板後站起來。

前腳膝蓋蹲到底超過腳尖沒關係,如果會不舒服,可以不用蹲太低,循序漸進慢慢增加前側肌群離心收縮的能力。

髖膝踝對位訓練-旋轉面(12 下/ 3 組)

  1. 離牆壁兩個腳長的距離,後腳墊腳尖,腳跟放牆壁,腳尖踩地板。

  2. 重心放在前腳,足底三角上。

  3. 身體往前腳的同側邊旋轉到底,膝蓋彎曲,屁股往後推,慢慢蹲下去,讓手摸到外側腳踝,站起來回到原位,不要駝背喔。

這個動作可以訓練臀肌的離心收縮能力,是增加髖關節活動度與力量的一個很好動作。

除了運動,如果在髖、踝的不穩定的情況下站著,又加上膝超伸站姿的話,也會容易導致膝關節內、外側的壓力劇增,看起來就是明顯的內、外八站姿,這也會增加肌腱炎的機率喔。

有關膝超伸的知識點,可以看〈站立時膝蓋往後彎?物理治療師:膝關節過度伸直對身體的傷害(上)〉、〈站立時膝蓋往後彎?物理治療師:膝關節過度伸直對身體的傷害(中)〉及〈站立時膝蓋往後彎?物理治療師:膝關節過度伸直對身體的傷害(下)〉,裡面有詳細的說明。

結語 

透過這幾篇的內容,各位應該已經明白,膝蓋內側疼痛的問題如果是鵝掌肌腱炎,就不能只處理膝蓋本身,一定要同時照顧到髖關節和腳踝。

鵝掌肌腱炎的發生,通常是在預警下半身關節排列已經開始出現問題,最好快點把穩定肌和動作肌的協調回到原廠設定。如果長時間置之不理,導致問題進一步惡化,到時候就不只是肌腱炎,連韌帶、軟骨和半月板都可能遭受到不可逆的損傷,這時候才開始接受復健治療的話,處理起來就會更複雜,也更花時間。

所以,希望可以讓各位提早發現關節問題,透過介入正確的訓練和放鬆,走在疾病前面,防止問題惡化。 

我一直強調的理念是,只有保持肌肉平衡,關節才能保持在最佳的中立位置。這裡說的「中立位置」不僅僅是靜態,同樣也包括了動態時的位置。只有當關節周邊的穩定肌和動作肌能夠協調地工作,我們的關節才能保持最佳排列,減少不必要的磨損。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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