總是腰痠？腰痛？圖解下背痛位置與常見原因（下）

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全球 77 億人口中有 9-12% 的人，也就是說，有近 10 億的人正在為下背痛所苦。〈總是腰痠？腰痛？圖解下背痛位置與常見原因（上）〉為大家介紹了什麼是下背痛，以及造成下背痛的原因，初步了解了下背痛，接下來要告訴大家，下背痛的治療，以及舒緩與運動。

下背痛的治療

由於下背痛的病因極為複雜，通常不可能看一次就找到病因，需透過患者與醫師間相互信賴與配合，不斷的修正與排除，抽絲剝繭，找出真正的致病原因，才能根除。治療方式分為保守治療與手術治療，急性與慢性處置。

• 保守治療

  1. 休息：急性肌肉拉傷者。

  2. 護具：可透過束腹帶、護腰、背架等限制腰椎動作，適用於急性期，待疼痛緩解後須改善姿勢與強化肌群訓練。

  3. 藥物治療：包括止痛、消炎、肌肉鬆弛劑與類固醇來緩解急性期的疼痛。

  4. 復健治療：透過冷、熱敷、物理治療、牽引治療、徒手治療等改善疼痛。

• 進階治療

  1. 震波治療、運動治療：減輕疼痛與肌肉痙攣，並積極改善背部與腹部肌群，強化核心、穩定脊椎、增加柔軟度、戒除不良姿勢（皮拉提斯運動）。

  2. 再生治療：針對退化的小面關節、椎間韌帶、薦髂關節等，以超音波導引葡萄糖、PRP 注射，修復部分受損的組織。

  3. 神經阻斷治療：硬膜外注射與腰椎熱凝治療。

• 手術治療：

  當出現嚴重的神經壓迫症狀時，如大小便失禁，需進行手術治療。

下背痛舒緩

• 臀肌伸展（4 字型）：

  躺姿，雙膝彎曲，將右側小腿放置於左膝上方，雙手環繞左大腿後方，將左腿向身體方向拉伸，直至左側臀肌感覺緊繃，維持停留 10 秒後放鬆回到起始動作，可連續做 10 下後，換邊執行。

• 腹肌伸展（海豹式）：

  趴姿，用雙手的力量，將身體上撐，維持動作 30 秒，一天可做 3 回。

• 豎脊肌伸展（貓牛式）：

  跪姿，肩膀在手腕正上方，手臂與地面垂直，膝與肩同寬，吸氣時，腹部緊收，一節一節依序延展脊柱，背部呈現下凹；吐氣時，背脊向上，如貓拱背一般，可反覆 5-10 次。

下背痛的運動

• 跪姿平衡：

  四足跪姿，背部打平，將左腳抬高至與身體水平後，將右手抬起取得跪姿平衡，維持 15 秒後回到起始動作，換邊執行，反覆算 1 次可做 5 次。

• 棒式：

  雙肘撐地，手肘在肩膀正下方，收小腹抬高髖部並收緊臀肌，保持身體呈一直線，維持 30 秒後休息 30 秒，過程中不可抬高屁股，腰部也不可以下陷，可反覆 5 次。

• 捲腹：

  躺姿，雙膝彎曲踩地，雙手撐在頭部後方，腹部肌肉收緊內捲，下背平貼地面，將頭與肩膀抬離地面，維持 2 秒後回到起始動作，過程中脖子不可用力，要以腹肌出力。一組約 10 下，可進行 3-4 組。